Reemplazar los alimentos ultraprocesados, como cereales o perros calientes, te ayudará a perder peso y podrás gozar de una salud óptima, según un ensayo aleatorio publicado en la Revista de la Asociación Médica Estadounidense (JAMA).
Puedes eliminar de tu dieta los carbohidratos procesados y sustituirlos por unos de alta calidad como frutas, verduras, lentejas y los cereales integrales como el arroz integral.
Además de ayudarte a bajar de peso, este cambio podría reducir el riesgo de cáncer, diabetes tipo 2 y la probabilidad de morir de una enfermedad cardíaca, de acuerdo con un estudio publicado en The Lancet.
¿Por qué realizar el cambio?
En el ensayo publicado en JAMA, se les aconsejó a personas con sobrepeso reducir los alimentos ultraprocesados durante un año. Como resultado, los participantes perdieron peso, mostraron mejoras en sus niveles de azúcar en sangre y presión arterial.
El estudio que publicó The Lancet demostró que la fibra que contienen los carbohidratos de alta calidad favorecía la saciedad, lo que ayuda a sentirse lleno y evita que las personas coman de más.
También comprobó que la fibra nutre a los microbios que compoenen el microbioma intestinal, lo que puede reducir la inflamación y proteger contra las enfermedades crónicas.
Además, mejora el control del azúcar en sangre y los niveles de colesterol, reseñó The Washington Post.
De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH), casi 60% de las calorías que consumen los adultos en Estados Unidos provienen de alimentos ultraprocesados. Por lo que sustituirlos es un gran cambio. A continuación te contamos cómo lograrlo.
Reduce los alimentos blancos
Trata de consumir lo mínimo posible en alimentos de panadería, pan blanco, cereales, pasta blanca, zumos, bebidas azucaradas y otros alimentos con azúcar añadido.
Añade carbohidratos saludables
Es tan sencillo como comer más verduras, frijoles, lentejas y cambiar a los cereales integrales.
Incluye las grasas saludables y proteínas
Puedes sustituir los carbohidratos vacíos por alimentos más ricos en grasa y proteínas.
Esto incluye los frutos secos, las semillas, el aguacate, los huevos, la carne de ave, el yogur y los mariscos.
Cambia a los cereales saludables
Intenta sustituir los carbohidratos blancos y muy procesados por cereales integrales, pan integral, frijoles, lentejas, guisantes, legumbre, quinoa, frutas, verduras y otros carbohidratos no refinados.
Busca alimentos de mayor calidad
Los alimentos "densos en nutrientes" llevan diferentes etiquetas que pueden ayudarte a identificarlos. Busca descriptores como "mínimamente procesados", "de temporada", "alimentados con pasto", "integrales" y "criados en pastos".
