Estas estrategias basadas en análisis científico pueden convertir tus buenas intenciones en hábitos duraderos.
Muchas personas piensan que la motivación es la clave para cambiar los hábitos, y que o la tienes o no. Pero la motivación no es un rasgo psicológico o una característica de la personalidad. Es algo que puedes cultivar.
"Se trata de prepararte para el éxito", dijo la científica conductual Katy Milkman, profesora en la Escuela Wharton de la Universidad de Pensilvania y autora del libro “Cómo Cambiar: La Ciencia de Pasar de Donde Estás a Donde Quieres Estar”. "Crea un ambiente propicio para tomar las decisiones que deseas. Piensa con anticipación en qué podría hacerte fallar, para que puedas pensar estratégicamente en cómo superar ese obstáculo".
Pero una vez que encontramos la motivación, esta no se vuelve constante. Puede ir y venir en oleadas.
"La gente tiende a juzgar mal los niveles futuros de motivación: no entienden que la alta motivación de hoy disminuirá a baja motivación o que otras motivaciones surgirán", dijo B.J. Fogg, fundador del Laboratorio de Diseño de Comportamiento en la Universidad de Stanford y autor del libro Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. "Lo otro que la gente entiende mal es que piensan que podrán sostener consistentemente altos niveles de motivación día tras día. Simplemente no es cómo estamos programados".
Otra sorpresa
La motivación a menudo surge al contemplar cambiar el comportamiento, más que antes. Investigaciones muestran que factores pre motivacionales, como la percepción del riesgo y la conciencia del propio comportamiento, son importantes para que las personas construyan la motivación para aumentar la actividad física.
Después de contemplar y movilizarnos para cambiar nuestro comportamiento, a menudo descubrimos que "es más fácil y agradable de lo que pensábamos que sería, y encontramos nuestro ritmo", dijo Wendy Grolnick, profesora de psicología en la Universidad Clark en Worcester, Massachusetts, y coautora del libro en vías de publicación Motivation Myth Busters: Science-Based Strategies to Boost Motivation in Yourself and Others. "Así que en lugar de esperar a que la motivación aparezca, es mejor hacer algo para promoverla".
Con las estrategias científicas adecuadas, puedes hacer cambios saludables, dicen los expertos.
Identifica lo que quieres lograr y por qué quieres lograrlo
Investigaciones sugieren que la teoría de la autodeterminación, que se refiere a la calidad, no a la cantidad, de la motivación, es lo más importante en el cambio de comportamientos. Pregúntate por qué quieres comer más saludablemente, hacer más ejercicio, dejar de fumar o cambiar otros hábitos.
Las personas se sienten más motivadas cuando tienen autonomía (cuando sienten que es su decisión hacer este cambio, en lugar de sentirse presionadas o coaccionadas), cuando se sienten competentes para realizar el cambio y cuando se sienten conectadas con otras personas, dijo Grolnick: "Cuando ves el valor, el significado o la utilidad para ti en hacer el cambio, es más probable que sostengas la motivación".
Anímate a hacerlo
Puedes reforzar tu autonomía y competencia con una entrevista motivacional, que te ayuda a explorar tus razones personales para hacer un cambio de hábito y lo que estás dispuesto a hacer para llegar allí, dijo William R. Miller, profesor de psicología y psiquiatría en la Universidad de Nuevo México y autor del libro On Second Thought: How Ambivalence Shapes Your Life.
Considera las siguientes preguntas:
-¿Cuáles son mis tres mejores razones para hacer esto?
-¿Qué tan importante es hacer este cambio?
-¿Qué pasos he tomado para avanzar en esta dirección?
-¿Qué estoy dispuesto a hacer para realizar este cambio?
-¿Qué voy a hacer?
"Escucharte a ti mismo contestando estas preguntas en voz alta puede hacer que se asiente como un compromiso", dijo Miller.
Anuncia tus planes y pide apoyo a familiares y amigos; "el simple acto de pedir ayuda es motivador porque hay cierta responsabilidad en ello", dijo Miller.
Traza pasos iniciales
Empieza con acciones simples y pequeñas. Para entrar en una rutina regular de caminata, podrías empezar por dar un paseo por tu patio trasero o ponerte los zapatos para caminar, dijo Fogg.
"El paso inicial es una especie de jiu-jitsu mental: tiene un impacto sorprendente para ser un movimiento tan pequeño porque el impulso que crea a menudo te impulsa a los siguientes pasos con menos fricción", dijo Fogg.
Haz que la búsqueda sea más placentera
Si encuentras desafíos de autocontrol, intenta una estrategia llamada "agrupación de tentaciones", dijo Milkman.
La agrupación de tentaciones te permite disfrutar de un placer culpable solo mientras realizas una actividad que quieres convertir en un hábito. Para hacer más ejercicio, lee un libro emocionante o mira un programa de televisión específico solo mientras usas una bicicleta estacionaria o una máquina elíptica. Para cocinar comidas saludables, date el gusto de tu podcast favorito o una bebida favorita mientras trabajas en la cocina. "Se trata de hacer agradable el camino", dijo Milkman.
Encadena ciertas acciones
Si enlazas un hábito deseado con algo que ya haces (un ancla), puedes crear recordatorios o indicaciones incorporados para realizarlo, dijo Fogg. Algunos ejemplos: Después de levantarme de la cama por la mañana, haré cierta cantidad de flexiones o planchas. Cuando veo las escaleras, las tomaré en lugar del ascensor.
Al permitir que una acción se convierta en el desencadenante de otra, el nuevo comportamiento se vuelve automático, dijo Grolnick.
Pasa tiempo en buena compañía
Rodéate de personas que tengan los hábitos que estás tratando de cultivar. "Al observar a las personas a tu alrededor, sus buenos hábitos se volverán normales para ti y su influencia se reflejará en ti sin esfuerzo", dijo Milkman.
Pregunta a alguien con una dieta estelar cómo logra comer saludablemente en los restaurantes o pregunta cómo un colega ocupado siempre encuentra tiempo para hacer ejercicio cuando viaja por trabajo. Una vez que compartan sus secretos, "cópialos y súmalos" a tu vida, dijo Milkman.
Ten paciencia y supera la falta de motivación
"Mucha gente piensa que hay algún número mágico de días para convertir un nuevo comportamiento en un hábito", dijo Milkman. Pero dependiendo de la persona y la actividad, hay enormes variaciones en ese calendario.
En un par de estudios, Milkman y sus colegas examinaron la formación de hábitos entre personas que aspiraban a ir regularmente al gimnasio y trabajadores de hospitales que se esforzaban por mejorar la higiene para sus manos. Los investigadores encontraron que, mientras que típicamente toma meses para que las personas se conviertan en asistentes regulares al gimnasio, la mejora en el lavado de manos en el hospital se vuelve automática en cuestión de semanas. Milkman dijo: "Lleva un tiempo significativo cambiar los hábitos", a menudo más de lo que la gente piensa.
Stacey Colino - The Washington Post.
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