¿Cuántas proteínas debe consumir al día? En TikTok, los influencers a menudo enseñan dietas ricas en proteínas, sugiriendo ingestas que superan los 100 gramos al día para desarrollar músculo y facilitar la pérdida de peso. Pero, ¿qué dicen los expertos?
Los profesionales de la nutrición recomiendan un mínimo diario de 0.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Para alguien que pese 45 kilos, esto equivale a un mínimo de 54 gramos de proteínas al día.
Consumir cantidades más cercanas a los 150 gramos, lo que equivale aproximadamente a un gramo por kilo, sobrepasa las recomendaciones, incluso para los atletas olímpicos.
La ingesta excesiva de proteínas
La ingesta excesiva de proteínas puede estresar los riñones, especialmente en el caso de personas con enfermedades preexistentes como la diabetes, problemas renales o deshidratación crónica, lo que podría provocar daños permanentes, advirtió Stanford.
Teresa Fung, dietista diplomada y profesora de la Universidad de Simmons, observó: "En EEUU, ya consumimos más proteínas de las necesarias a través de nuestra dieta estándar."
"La mayoría de nosotros no competimos por una medalla olímpica", señaló la Dra. Fatima Cody Stanford, médico especialista en medicina de la obesidad del Hospital General de Massachusetts y profesora asociada de la Facultad de Medicina de Harvard.
Hospital General de Massachusetts
¿Las dietas en proteínas son saludables?
A pesar de los riesgos para la salud, las dietas ricas en proteínas mantienen una inmensa popularidad.
Una encuesta realizada en 2024 por el Consejo Internacional de Información sobre la Alimentación reveló que el 71% de los estadounidenses pretende aumentar la ingesta de proteínas, frente al 67% en 2023 y el 59% en 2022.
Una quinta parte de los encuestados sigue dietas ricas en proteínas, superando a las dietas vegetarianas, veganas y sin gluten combinadas.
Fuentes de proteínas optimas para el aumento de masa muscular
Las fuentes óptimas de proteínas son el pollo, el pavo, el pescado, los huevos, la carne magra, las legumbres, los frutos secos, las semillas, el tofu y el yogur griego. Aunque los suplementos pueden ayudar, los alimentos integrales son preferibles por sus nutrientes adicionales.
La influencer Ainsley Rodriguez, que comparte en Internet recetas ricas en proteínas, subraya la importancia del equilibrio. "Las proteínas están de moda, pero recuerde las verduras, los micronutrientes y las vitaminas", aconseja Rodriguez.
