El kéfir, el kimchi, el chucrut y la kombucha son alimentos muy diferentes, pero todos comparten un rasgo fundamental: la fermentación. Históricamente utilizada para conservar alimentos comestibles, la fermentación está ganando ahora atención por sus potenciales beneficios para la salud.
"Cada cultura tiene sus propios alimentos fermentados", señala Gabriel Vinderola, profesor de microbiología de la Universidad Nacional del Litoral (Argentina).
El auge de la fermentación en la producción industrial refleja su creciente popularidad. Sin embargo, un estudio del King's College de Londres pone de manifiesto un compromiso: casi un tercio de los alimentos fermentados de los supermercados del Reino Unido contenían aditivos como sal y azúcar, lo que los clasifica como alimentos ultraprocesados.
Pero, ¿qué son exactamente los alimentos fermentados, y tienen un impacto positivo en nuestra salud, o son simplemente alimentos procesados que debemos evitar?
¿Qué son los alimentos fermentados?
La fermentación mejora la biodisponibilidad de los nutrientes, facilitando su absorción por nuestro organismo. Este interés se debe en parte a la creciente concienciación sobre el vínculo entre los microbiomas intestinales y la salud en general.
“El proceso de fermentación puede producir nuevos compuestos bioactivos, como los ácidos orgánicos y diferentes péptidos, que tienen varios efectos sobre nuestra salud”, señala Paul Cotter, investigador principal del Centro de Investigación Alimentaria Teagasc, en Irlanda, el ente nacional para la agricultura y alimentos de ese país.
Los alimentos fermentados se dividen en dos categorías: los que contienen bacterias vivas y aquellos en los que las bacterias mueren durante la producción, como la cerveza y el pan.
Durante la fermentación, los microbios consumen el azúcar del alimento, iniciando reacciones bioquímicas que producen sustancias beneficiosas como el ácido láctico antiinflamatorio y los péptidos.
¿Mejoran la salud intestinal?
En términos generales, la salud intestinal ha captado la atención de los investigadores. Por ejemplo, muchos adultos en Estados Unidos no ingieren la cantidad adecuada de fibra, y diversos estudios revelaron que muchas personas experimentan al menos un síntoma digestivo, como flatulencias o hinchazón abdominal.
Los alimentos fermentados pueden disminuir o eliminar ciertos compuestos que ocasionan problemas gastrointestinales en algunas personas, entre ellos los conocidos como “fodmaps” (acrónimo en inglés que abarca oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables).
Estos tipos de azúcares pueden o bien ser digeridos o absorbidos en nuestros intestinos, lo que puede provocar un estiramiento de la pared intestinal, resultando en dolor y malestar para algunos. Por esta razón, los médicos suelen recomendar una dieta baja en fodmaps a sus pacientes que padecen síndrome del intestino irritable.
Además, el proceso de fermentación puede disminuir o eliminar el contenido de gluten en ciertos alimentos, lo que resulta beneficioso para quienes padecen enfermedad celíaca, otro trastorno intestinal.
¿Pueden reforzar el sistema inmunológico?
El estilo de vida moderno puede estar comprometiendo nuestro sistema inmunológico al reducir la diversidad microbiana. “Nuestras dietas son generalmente bajas en fibra, tenemos muchos antibióticos y estrés, y no dormimos bien. Y todos estos factores disminuirán los microbios en nuestros cuerpos”, afirma Vinderola.
Consumir alimentos ricos en microbios como el chucrut puede ayudar al sistema inmunitario a distinguir entre bacterias dañinas y beneficiosas, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades autoinmunes.
¿Pueden ayudar contra la ansiedad y la depresión?
Es posible que los alimentos fermentados puedan tener un impacto positivo en el bienestar mental, aunque la investigación en este ámbito sigue siendo incierta.
En un estudio realizado en 2023, los participantes se dividieron en dos grupos: uno que consumía alimentos fermentados a base de plantas al menos tres veces por semana y otro que no los incluía en su dieta.
Los investigadores analizaron y compararon los microbiomas y otros nutrientes en los intestinos de los participantes y encontraron que aquellos que incorporaban alimentos fermentados a su dieta mostraban una mayor diversidad de bacterias y una mayor cantidad de ácidos grasos de cadena corta, producidos por las bacterias, en comparación con los que no los consumían.
Andrés Gómez, profesor de estudios de microbioma en la Universidad de Minnesota y coautor del estudio, señala: "El hallazgo más relevante fue que los pequeños compuestos químicos en los intestinos eran significativamente distintos entre los consumidores y los no consumidores de alimentos fermentados".
En otro estudio breve con los mismos participantes, Gómez y su equipo descubrieron que los puntajes de salud mental autoinformados eran más estables entre los consumidores de alimentos fermentados, mientras que los no consumidores reportaron cambios más pronunciados en su estado de ánimo. Sin embargo, estos hallazgos aún no han sido publicados.
¿Ayudan a combatir la obesidad?
Gómez descubrió en sus investigaciones que los alimentos fermentados pueden generar metabolitos que son utilizados en el tratamiento de la obesidad. Si bien este tema es objeto de un estudio más profundo, todavía no está claro cuáles son los mecanismos que generan ese efecto.
Sin embargo, una posible explicación es que ciertos nutrientes presentes en los alimentos fermentados pueden contener metabolitos que ayudan a regular nuestro apetito a través de neurotransmisores en el cuerpo que están relacionados con el control del apetito.
Los científicos concluyeron en un análisis de 2023 que podrían existir varios mecanismos que expliquen la relación entre los alimentos fermentados y los riesgos de obesidad.
No obstante, aunque los resultados obtenidos hasta ahora son alentadores, advierten que aún queda un largo camino por recorrer para entender completamente esta relación.
¿Es mejor la comida casera o la comprada en la tienda?
La fermentación personalizada podría ofrecer mayores beneficios para la salud. Cotter descubrió que distintos tipos de kéfir son eficaces para diversos problemas de salud.
Sin embargo, los productos caseros pueden variar, y la producción a gran escala suele simplificar la diversidad microbiana para el control de calidad, lo que posiblemente reduzca algunos beneficios para la salud.
¿Cuáles son los inconvenientes?
Algunos alimentos fermentados también contienen aminas, que se forman cuando ciertos tipos de bacterias descomponen los aminoácidos. Las personas que son sensibles a las histaminas y otras aminas podrían experimentar migrañas al consumir alimentos fermentados con un alto contenido de estos compuestos.
Productos fermentados en masa, como las bebidas y tés elaborados con kombucha, pueden contener niveles elevados de azúcar.
Si bien las bacterias probióticas presentes en los alimentos fermentados pueden ayudar a inhibir el crecimiento de microbios perjudiciales, aún existe el riesgo de que haya bacterias potencialmente tóxicas en los alimentos no pasteurizados.
Por ejemplo, el kimchi contaminado está vinculado a dos brotes importantes de Escherichia coli en Corea del Sur en los años 2013 y 2014.
Alimentos fermentados imprescindibles
Yogur natural
Rico en cepas de probióticos como Lactobacillus y Bifidobacterium, el yogur natural mejora la digestión y la salud intestinal en general. Tim Spector, epidemiólogo británico y cofundador de la compañía de nutrición Zoe, comentó a Business Insider es mejor optar por productos sin edulcorantes ni conservadores para maximizar sus beneficios.
Kéfir
Este es uno de los fermentados más potentes gracias a su amplia variedad de probióticos. Spector sugiere incluirlo en sopas para añadir “cremosidad y tang.” Es ideal para fortalecer el sistema inmune y combatir la inflamación.
Kimchi
Este platillo coreano, elaborado con col y rábanos fermentados, contiene antioxidantes y bacterias beneficiosas que impactan positivamente en la digestión. Una cucharada como acompañamiento de cualquier comida es suficiente para disfrutar sus beneficios.
Chucrut
Hecho con col fermentada, es una opción rica en fibra y vitamina K. Este fermentado apoya la salud digestiva y ayuda a equilibrar la microbiota intestinal. Según Netmeds, también contiene vitamina C, clave para reforzar el sistema inmunológico.
Kombucha
Este té fermentado aporta antioxidantes y enzimas que desintoxican el cuerpo y mejoran la digestión. Spector recomienda elegir productos comerciales con bajos niveles de azúcar para aprovechar al máximo sus beneficios probióticos.
Kanji y más opciones
En India se consume kanji, un fermentado hecho con zanahorias, especias y agua que desintoxica el organismo. Esta bebida antioxidante también fortalece la microbiota y mejora la digestión.
¿Con qué frecuencia debe consumirlos?
Gómez descubrió que las personas que consumieron alimentos fermentados a lo largo de su vida podrían tener una ventaja saludable en su microbioma intestinal. En el grupo de participantes de su estudio sobre la relación entre alimentos fermentados y salud mental, uno era de Corea y los otros de EEUU. El participante asiático presentaba bacterias intestinales vinculadas al kimchi.
“Los participantes estadounidenses probablemente empezaron a consumir comida fermentada más tarde en sus vidas, mientras que los coreanos comen mucho kimchi, y el participante coreano tal vez lo comía desde que era niño”, comentó Gómez.
Estos hallazgos llevaron al profesor de estudios de microbioma en la Universidad de Minnesota a preguntarse si existe un efecto duradero de consumir alimentos fermentados durante periodos prolongados de vida.
Vinderola aconseja que, si deseas probar cualquier tipo de alimento fermentado, lo hagas de manera regular. "El beneficio para la salud depende de la frecuencia con la que lo consumas", explica. "Es importante comerlo regularmente, ya que el sistema inmunológico requiere un estímulo constante".
Integrar alimentos fermentados como kimchi, kombucha o yogur lentamente en tu rutina puede generar un impacto importante en tu salud. Con un esfuerzo mínimo pero constante, puedes lograr cambios profundos en tu digestión, defensas y bienestar emocional. ¿Qué esperas para empezar?
